你需要在腰部佩戴上15到25kg左右的负重腰带，做动作的整个过程中，这个腰带会比较显眼，同时也对动作的完成度极为重要。所以引体向上在整个训练计划中可以起到很大的作用，一周可以练4-5次左右，几乎就会有效果。

正确的引体向上是需要有一点技巧的，小编把动作进行下分解：

1. 先用手抓住单杠，身体再微微肘屈，并悬挂在单杠上，这是你一开始的身体姿势。

2. 弹弓有不同的类型，做反握的时候是内旋、正握是外旋，还有对握的时候掌心相对。

3. 动作过程中，记得要用手肘来发力，完成整个动作。

4. 当你用双手用力上拉的时候，做动作一定要把单杠拉到胸口的位置，保持不动，再缓缓放下。

5. 注意动作过程中，下巴一定要超出单杠。如果这一点你无法做到，这一组动作就不算完成，这样的引体向上也是不完整的。

二、杠铃/哑铃划船

虽然上一个是锻炼背部中最好的动作，但是缺少了划船，背部的训练计划就不够完整。杠铃和哑铃划船这个动作能使背部变厚，这样锻炼出的背部会比较立体。其实这个动作也是健美训练中很重要的一项动作。有不少的冠军和运动健将，背部都是用杠铃划船和哑铃划船打造出来的。

部分小伙伴想通过器械划船代替这两个动作，但是动作完成后的效果不够明显

1. 虽然俯身做哑铃划船无法像杠铃那样承受较多的重量，同时动作的运动范围更大。

1. 对握也是一种很标准的握法，但是当你在动作的过程中，最低点的时候再转动手腕，会让动作变得格外困难，同时也是可以刺激到肌肉。

2. 你可以只用一只手臂完成哑铃划船这个动作，这个比较标准的双手划船做起来，承受的重量会更大。

4. 划船的时候不论用杠铃还是用哑铃，只要你可以做连续的动作，背部会显得更宽更厚，整体的造型塑造得会更好。

三、硬拉

少了硬拉的背部训练也是不完整的，所以小编建议最好把硬拉加入到训练当中。如果你的最终目标是想实现肌肉更加发达的背部，硬拉是一个很不错的选择。一般而言，传统的硬拉能承受住更大的重量，但是罗马尼亚式的硬拉会让肌肉处于紧张时间更长，同时也能让肌肉增长的速度更快。练腿的那天可以做一下罗马尼亚硬拉，并结合传统硬拉加大运动强度。练腿的时候参与度会比较大，所以在你做下半身训练的时候也会感觉比较自然。经常做硬拉是有很多好处的，但是你不用担心肌肉会过度训练，反倒会使你的背部更加有弹性，适应动作的能力也更强。一天内既能练背部，又能练腿部，可以达到相辅相成的效果。

在以上的三个动作，就是针对背部的一个简单训练计划。在实行计划的时候，你可以用一天时间专门对上半身进行训练，让我们能在锻炼的时候提高自己的注意力来进行肌肉的训练。引体向上这个动作，从第1次做动作的时候，每组动作要增加1次，一直到动作次数达到10次，或者是身体的承受能力达到极限，递增的动作强度最好是在你力竭时结束。你要记得引体向上没有办法完成三组的时候，就要用弹力带来进行助力。就算是身体再强壮的运动员，弹力带也是可能需要用到的。其实做引体向上的时候是最消耗体力的动作，每两组动作间休息15-60秒左右。为了更好地刺激肌肉的生长机制，你对背部的训练是不能放松的，要不断反复推敲，并找到适合自己的锻炼方法，就能看到自己的改变。

其实现在很多小伙伴在锻炼背部的时候，都会很难拿捏好适当的力度，显得有些力不从心。不过背部的动作一定要在动作和技巧上比较注意，如果时间没有控制好，会浪费很多时间。记得做后半程动作时，身体的状态要向后方倾斜，动作一定要稳。

下面，看完了这些介绍后，如果想锻炼背部的话，不如尝试下这几个动作，拥有更完美的背部！返回搜狐，查看更多